5 Strategi Cerdas Menurunkan Berat Badan Selama Puasa Ramadan Menurut Para Ahli Gizi

1. Hindari Melewatkan Sahur

Salah satu kesalahan umum yang sering terjadi saat puasa adalah melewatkan sahur atau hanya memilih makanan seadanya, seperti roti atau mi instan.

Menurut dr. Mulianah, tidak sahur dengan baik dapat menyebabkan kadar gula darah turun drastis, membuat tubuh merasakan lapar yang lebih hebat saat berbuka.

Akibatnya, banyak orang terjebak dalam kebiasaan 'balas dendam' dengan menyantap makanan berlebihan, terutama yang manis-manis.

Untuk menghindari jebakan ini, penting untuk memastikan sahur dengan menu seimbang yang dapat memenuhi kebutuhan energi sepanjang hari.

2. Kontrol Pola Makan Saat Berbuka

Saat waktu berbuka puasa tiba, banyak orang tergoda untuk langsung menyantap makanan manis seperti kolak, es buah, atau teh manis dalam porsi besar.

Namun, perlu diingat bahwa lonjakan gula darah yang drastis dapat memicu tubuh menyimpan lebih banyak lemak. "Penting untuk memastikan setiap porsi makan, baik saat sahur maupun berbuka, memenuhi kebutuhan nutrisi dengan baik," ungkapnya.

Untuk berbuka yang lebih sehat, mulailah dengan segelas air putih dan beberapa butir kurma, kemudian nikmati makanan kaya protein dan serat sebelum beralih ke hidangan lain.

Ingatlah untuk menghindari makanan yang terlalu manis atau berminyak, serta makanlah perlahan agar tidak berlebihan.

3. Jangan Tinggalkan Olahraga

Banyak orang cenderung menjauhkan diri dari olahraga saat berpuasa, menganggap tubuh mereka menjadi lemas.

Namun, dr. Mulianah menegaskan bahwa puasa sebenarnya bisa dianggap sebagai bentuk intermittent fasting yang dapat mendukung penurunan berat badan jika dilakukan dengan bijak.

"Ramadan adalah waktu yang tepat untuk menurunkan berat badan, asalkan pola makan dan aktivitas fisik tetap terjaga," ungkapnya.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, waktu yang ideal untuk berolahraga adalah sebelum berbuka puasa dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki atau yoga, dan setelah berbuka dengan latihan lebih intens seperti angkat beban atau kardio.

4. Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Baik saat berpuasa maupun tidak, penting untuk memastikan asupan protein tetap mencukupi demi menjaga massa otot dan metabolisme tubuh kita.

Dr. Mulianah menjelaskan, "Tidak perlu berlebihan, yang terpenting adalah cukup." Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 60 gram protein setiap harinya, yang setara dengan enam potong sumber protein.

Jika kita hanya mengonsumsi satu kali sehari dengan porsi protein yang minim, bukan hanya berat badan yang akan menurun, tetapi massa otot pun bisa ikut berkurang.

Maka dari itu, distribusi protein yang merata sepanjang hari sangat krusial untuk menjaga metabolisme kita tetap berfungsi secara optimal.

5. Pilih Karbohidrat Kompleks untuk Sahur

Saat sahur, penting untuk memilih sumber karbohidrat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

"Kami sarankan untuk memilih nasi atau karbohidrat tinggi serat seperti nasi merah, nasi jagung, singkong, atau nasi porang," ungkap dr. Mulianah dalam wawancara dengan Health Liputan6.com.

Karbohidrat kompleks ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga dapat membantu menekan rasa lapar selama berpuasa. Pastikan juga untuk mengombinasikannya dengan protein agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sebagai contoh, menu sahur sehat dengan total 500 kalori bisa terdiri dari:

- 1 centong nasi merah atau nasi biasa - 1 potong ayam - 1 potong tahu atau tempe - Sayuran dalam porsi lebih banyak dibandingkan nasi

Kombinasi serat dan protein dalam menu ini tidak hanya menjaga energi Anda, tetapi juga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat berbuka.

Dengan menerapkan tips ini, Anda bisa menjalani puasa dengan lebih sehat dan tetap menjaga berat badan ideal. Selamat berpuasa!