Rekomendasi Sarapan Pagi untuk Anak Beserta Jumlah Kalori - Jenis Makanan yang Harus Dihindari

1. Jumlah Kalori

Ilustrasi (credit: pixabay)

Sebelum KLovers mengetahui rekomendasi sarapan pagi untuk anak, KLovers juga perlu tahu jumlah kalori yang baik untuk anak. Hal ini karena, memberikan kelebihan kalori tidak baik dan kekurangan jumlah kalori juga tidak baik. Berikut ini beberapa jumlah kalori pada anak setiap harinya:

1. Anak usia 7 - 9 tahun

Usia segini biasanya membutuhkan, kira-kira, 1.200 – 2.000 kalori. Menu sarapan anak dengan kalori tersebut bisa berupa 1 lembar roti gandum dan 1 telur orak arik.

2. Anak usia 10 - 12 tahun

Berdasarkan angka kecukupan gizi Kemenkes RI, kebutuhan kalori harian anak usia ini berkisar antara 1.900 - 2.100 kalori. Untuk menu sarapan tersebut kalian bisa segelas susu rendah lemak, 2 lembar roti gandum dengan mentega atau selai kacang, dan salad buah. Untuk camilannya, berikan mereka yogurt dengan topping buah-buahan atau jus buah segar.

2. Oatmeal

Ilustrasi (credit: pixabay)

Rekomendasi sarapan pagi untuk anak yang pertama yaitu, ada oatmeal. Ya, jenis makanan sehat yang terbuat dari gandum ini mengandung serat unik yang disebut beta glucan. Serat larut ini tak hanya membantu mengurangi kadar kolesterol, tapi juga membuat rasa kenyang lebih lama.

Sehingga makan gandum di pagi hari akan mencegah seseorang makan secara berlebihan. Selain itu, oatmeal juga dikenal sebagai sumber zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng dan selenium yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Kalian juga bisa menambahkan susu untuk meningkatkan kandungan protein pada oatmeal. Karena, dalam 81 gram oatmeal, biasanya hanya mengandung 10 gram protein saja.

3. Roti Gandum

Ilustrasi (credit: pixabay)

Rekomendasi sarapan pagi untuk anak yang kedua yaitu ada roti gandum. Ya, roti gandum utuh mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang tinggi, dimana ini akan dicerna dengan lambat oleh tubuh dan tidak menimbulkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat.

Kalian bisa melengkapi nutrisinya, dengan menambahkan beberapa topping di atas roti gandum. Seperti, telur, tomat, alpukat dan cabai. Selain itu, kalian bisa memilih selai kacang dan pisang, keju dan stroberi, irisan buah dan madu, serta ikan tuna.

4. Buah

Ilustrasi (credit: pixabay)

Buah menjadi salah satu rekomendasi sarapan pagi untuk anak yang sehat dan mudah untuk diolah. Kandungan serat di dalamnya akan memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, sehingga ini akan memberikan sumber energi yang stabil bagi tubuh. Ada banyak sekali buah-buahan yang bisa kalian pilih seperti, jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, pepaya, dan leci.

Dimana vitamin terutama vitamin C di dalamnya, bertindak sebagai antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh. Menurut penelitian, makan buah utuh bisa menawarkan banyak manfaat bagi tubuh, diantaranya menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, tingkat depresi jadi menurun, terhindar dari penuaan dini, dan membantu menyehatkan sistem pencernaan.

5. Bubur Sorgum

Ilustrasi (credit: pixabay)

Kemudian ada pula bubur sorgum, yang juga baik sebagai salah satu rekomendasi sarapan pagi untuk anak. Sorgum atau memiliki nama lain Sorghum bicolor adalah salah satu jenis serealia yang dapat diolah menjadi bubur instan atau sejenis sereal siap santap untuk sarapan.

Kandungan karbohidrat biji sorgum tergolong tinggi yaitu 80%, sehingga sorgum dapat menjadi bahan pangan pokok bersama beras dan jagung. Nilai gizi sorgum ini juga tidak kalah dari beras loh KLovers.

Sorgum mengandung protein 8% - 12% dan lemak 2% - 6%, serta kaya akan mineral kalsium, zat besi dan fosfor. Selain itu, telah melepas beberapa varietas unggul sorgum yang prospektif dikembangkan sebagai bahan pangan alternatif selain beras.

6. Telur

Ilustrasi (credit: pixabay)

Telur juga salah satu makanan yang bisa dijadikan sebagai menu sarapan sehat yang baik untuk anak. Ya, telur sangat tinggi dengan protein, tetapi rendah akan kalori, jadi telur dapat memberikan energi serta rasa kenyang yang lebih lama.

Karena itulah telur sangat cocok dikonsumsi untuk sarapan pagi. Kalian bisa membuat telur rebus, telur mata sapi, ataupun omelet sebagai teman sarapan pagi kalian. Kemudian kalian juga bisa mengonsumsi telur bersamaan dengan roti gandum dan juga sayuran hijau yang sehat.

7. Salmon

Ilustrasi (credit: pixabay)

Dan rekomendasi sarapan pagi untuk anak yang sehat terakhir yaitu ada salmon. Ikan yang memiliki banyak kandungan ini sangat baik loh dikonsumsi saat sarapan pagi. Selain dapat memberikan rasa yang nikmat saat sarapan, salmon juga rendah kalori dan dapat memberikan energi lebih pada tubuh.

Kalian bisa mengonsumsi salmon dengan cara di kukus, dipanggang, hingga dimasak dengan bahan-bahan yang aman dan baik untuk anak. Kalian juga bisa mengonsumsi salmon dengan nasi merah, roti gandum, atau umbi rebus untuk memberikan rasa kenyang yang lebih.

8. Sarapan yang Harus Dihindari Anak

Ilustrasi (credit: pixabay)

Nah, setelah mengetahui apa saja sih rekomendasi sarapan pagi untuk anak. KLovers juga perlu tahu jenis makanan apa saja yang harus dihindari oleh anak pada saat sarapan pagi. Dan berikut ini beberapa makanan yang harus dihindari tersebut:

1. Sereal

Pada labelnya mungkin juga menyertakan bahwa sereal adalah sumber nutrisi yang baik seperti vitamin A dan zat besi. Pada kenyataannya, beberapa sereal justru sangat diproses dan hanya mengandung sedikit gandum. Juga, nutrisi secara artifisial ditambahkan dalam proses yang disebut fortifikasi.

Selain itu, sereal sarapan sebagian besar mengandung gandum dan gula halus. Bahkan, sebuah laporan 2011 oleh Environmental Working Group (EWG) meneliti beberapa sereal sarapan paling populer yang dikonsumsi oleh anak-anak. Ditemukan bahwa porsi 1 cangkir sering mengandung lebih banyak gula daripada 3 kue coklat.

2. Muffin

Meskipun terkenal sehat, kebanyakan muffin terbuat dari tepung halus, minyak sayur, telur, dan gula, dengan satu-satunya bahan yang sehat adalah telur. Satu ulasan dalam jurnal National Center for Biotechnology Information di tahun 2002, menemukan bahwa muffin kemasan melebihi ukuran porsi standar USDA sebesar 333 persen. Bahkan, peningkatan dramatis dalam ukuran porsi selama 30 tahun terakhir diyakini memainkan peran utama dalam peningkatan obesitas.

3. Jus Buah Kemasan

Kadar gula yang tinggi pada jus buah kemasan dapat meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit lainnya. Bahkan 100 persen jus buah mengandung banyak gula. Dalam sebuah studi pada tahun 2011 dengan judul "Fruit juice: just another sugary drink?" mengatakan bahwa, memberikan anak jus buah dalam porsi besar dapat memiliki efek yang sama pada berat badan dan kesehatannya, seperti mengonsumsi minuman manis.

4. Bubur Instan

Dilansir dari Cosmopolitan.com, bubur instan biasanya dikemas dengan gula dan garam, misalnya bubur rasa dapat mengandung sekitar 29,5 gram gula per 100 gram. Bahkan, menyajikan sepanci bubur rasa instan, itu mungkin akan merusak pola makan sehat anak.

5. Yogurt Tanpa Lemak yang Manis

Dan yang terakhir ada yogurt tanpa lemak yang manis. Faktanya, banyak yogurt tanpa lemak beraroma mengandung lebih banyak gula daripada porsi es krim loh KLovers. Lemak membantu tubuh agar tetap kenyang karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, dan juga memicu pelepasan hormon kepenuhan cholecystokinin (CCK).

Itulah beberapa rekomendasi sarapan pagi untuk anak yang baik dan juga sehat. Selain rekomendasi sarapan pagi untuk anak, ada pula jumlah kalori dan juga makanan yang harus dihindarkan saat sarapan yang bisa KLovers ketahui.