10 Resep Menu Buka Puasa untuk Diet, Rendah Kalori tapi Tetap Mengenyangkan

1. Sup Sayur Ayam Rendah Kalori

Sup sayur ayam adalah pilihan ideal untuk berbuka puasa karena kaya serat dan rendah kalori. Sayuran seperti wortel, bayam, dan brokoli memberikan nutrisi yang diperlukan setelah seharian berpuasa.

Bahan:

• 200 gr dada ayam tanpa kulit, potong kecil
• 1 wortel, iris tipis
• 1 batang seledri, iris halus
• ½ sdt garam, ¼ sdt lada bubuk
• 750 ml air

Cara Membuat:

1. Rebus ayam dalam air hingga matang.
2. Masukkan wortel dan masak hingga lunak.
3. Tambahkan garam, lada, dan seledri. Sajikan hangat.

2. Salad Buah Yoghurt

Salad buah dengan yoghurt rendah lemak adalah alternatif takjil yang menyegarkan dan rendah kalori.

Bahan:

• ½ buah apel, potong dadu
• ½ buah pisang, iris tipis
• 5 buah anggur, belah dua
• 100 ml yoghurt rendah lemak
• 1 sdt madu

Cara Membuat:

1. Campurkan semua buah dalam mangkuk.
2. Tuangkan yoghurt dan aduk rata.
3. Tambahkan madu untuk rasa manis alami.

3. Oatmeal Kurma

Oatmeal memberikan energi tahan lama dan mengontrol kadar gula darah, cocok untuk berbuka dengan porsi kecil.

Bahan:

• 50 gr oatmeal
• 3 butir kurma, cincang
• 200 ml susu rendah lemak
• 1 sdt madu

Cara Membuat:

1. Rebus oatmeal dengan susu hingga mengental.
2. Tambahkan kurma dan madu, aduk rata.
3. Sajikan hangat.

4. Capcay Sayur Tumis

Capcay kaya akan serat dan rendah kalori, menjadikannya menu buka puasa yang mengenyangkan tanpa membuat gemuk.

Bahan:

• 100 gr brokoli
• 1 wortel, iris tipis
• 50 gr dada ayam, potong kecil
• 1 sdm saus tiram
• 1 siung bawang putih, cincang

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan ayam dan masak hingga matang.
3. Tambahkan sayuran, saus tiram, dan aduk rata.

5. Telur Rebus dan Alpukat

Kombinasi telur dan alpukat memberikan protein serta lemak sehat yang baik untuk tubuh.

Bahan:

• 2 butir telur rebus
• ½ buah alpukat, potong dadu
• 1 sdt lemon

Cara Membuat:

1. Kupas telur rebus dan potong menjadi dua.
2. Campurkan dengan alpukat dan beri perasan lemon.
3. Sajikan sebagai menu buka puasa sehat.

2. Nasi Merah dengan Tumis Tahu dan Sayur

Nasi merah lebih sehat dibandingkan nasi putih karena mengandung lebih banyak serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah.

Bahan:

• 100 gr nasi merah
• 50 gr tahu, potong dadu
• 100 gr bayam
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 siung bawang putih, cincang

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dengan minyak zaitun.
2. Masukkan tahu, masak hingga kecokelatan.
3. Tambahkan bayam, aduk sebentar, dan sajikan dengan nasi merah.

7. Pepes Ikan Kukus

Ikan kaya protein dan asam lemak omega-3, baik untuk kesehatan jantung dan mendukung diet sehat.

Bahan:

• 100 gr ikan fillet
• 1 lembar daun pisang
• 1 siung bawang putih, haluskan
• 1 sdt garam dan lada

Cara Membuat:

1. Lumuri ikan dengan bawang putih, garam, dan lada.
2. Bungkus dengan daun pisang dan kukus selama 20 menit.

8. Tumis Kangkung Tauge

Sayuran hijau seperti kangkung dan tauge rendah kalori, tapi kaya serat dan vitamin.

Bahan:

• 100 gr kangkung
• 50 gr tauge
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 siung bawang merah dan bawang putih, cincang

Cara Membuat:

1. Tumis bawang dengan minyak zaitun.
2. Masukkan kangkung dan tauge, masak sebentar.

9. Smoothie Pisang dan Bayam

Smoothie kaya akan serat dan vitamin, cocok untuk mengganti cairan yang hilang selama puasa.

Bahan:

• 1 buah pisang
• 1 genggam bayam
• 200 ml susu almond
• 1 sdt madu

Cara Membuat:

1. Blender semua bahan hingga halus.
2. Sajikan dalam gelas dingin.

10. Sup Miso Tahu

Sup miso rendah kalori dan mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.

Bahan:

• 2 sdm pasta miso
• 200 ml air
• 100 gr tahu, potong kecil
• 1 sdm rumput laut kering

Cara Membuat:

1. Rebus air dan larutkan pasta miso.
2. Tambahkan tahu dan rumput laut.
3. Sajikan hangat.

3. Tips Tambahan untuk Diet saat Berbuka Puasa

• Minum air putih yang cukup: Hidrasi sangat penting setelah berpuasa.
• Makan secara perlahan: Beri waktu tubuh untuk mengenali rasa kenyang.
• Pilih makanan rendah kalori dan tinggi serat: Serat membantu meningkatkan rasa kenyang dan melancarkan pencernaan.
• Hindari makanan manis dan berlemak: Makanan ini tinggi kalori dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
• Konsumsi makanan dalam porsi kecil: Makan dalam porsi kecil dan sering dapat membantu mengontrol asupan kalori.
• Jangan lupa berbuka dengan kurma: Kurma mengandung nutrisi yang baik dan membantu mengembalikan energi tubuh.

4. FAQ

Apa yang harus dimakan saat berbuka puasa untuk mendukung diet?

Pilihlah makanan yang rendah kalori, tinggi serat, dan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan sumber protein tanpa lemak.

Apakah aman untuk diet saat bulan puasa?

Ya, asal Anda memilih makanan yang tepat dan menjaga asupan kalori agar tidak berlebihan saat berbuka.

Bagaimana cara menjaga hidrasi saat berpuasa?

Minum cukup air setelah berbuka dan sebelum sahur, serta menghindari minuman berkafein yang dapat menyebabkan dehidrasi.

Apakah boleh mengonsumsi camilan saat berbuka?

Anda bisa mengonsumsi camilan, tetapi pilihlah yang sehat dan rendah kalori, seperti buah atau kacang-kacangan.