25 Olahraga Cara Mengecilkan Perut Paling Gampang, Bisa Dilakukan Di Rumah

Senin, 17 Juni 2019 21:46 Penulis: Editor KapanLagi.com
25 Olahraga Cara Mengecilkan Perut Paling Gampang, Bisa Dilakukan Di Rumah
Ilustrasi wanita berolahraga (Credit: Shutterstock)

Kapanlagi Plus - Sering kali orang mengira bahwa mengecilkan perut dengan diet dan tanpa olahraga dapat membuahkan hasil yang maksimal. Ada juga beberapa orang yang lebih memilh cara instan untuk mengecilkan perut seperti mengonsumsi obat-obatan. Asal kamu tahu, cara-cara tersebut mungkin saja dilakukan dan membuahkan hasil, tetapi tidak akan sebaik ketika kamu juga melakukan olahraga secara rutin. Karena lemak yang ada di perut baiknya dibakar dengan cara berolahraga. Jika hanya diet dan mengonsumsi obat-obatan saja, bisa saja perut kamu mengecil hanya untuk sementara saja. Dan ketika kamu berhenti diet dan tidak lagi mengonsumsi obat-obatan lemak perut kamu akan buncit lagi.

Itulah mengapa diet saja tidak cukup untuk mengecilkan perut. Perut yang langsing sempurna hanya bisa dibentuk dengan cara berolahraga. Ketika berolahraga, latihan fisik yang dilakukan secara rutin dapat dengan mudah membakar lemak-lemak yang ada di perut dengan mengeluarkan keringat. Seperti contoh dengan olahraga yang simpel namun efektif dan tepat sasaran seperti 25 olahraga cara mengecilkan perut yang telah dirangkum berikut di bawah ini. Perlu di ingat, lakukan pemanasan-pemanasan kecil terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga. Berikut ini adalah 25 jenis dan macam olahraga untuk mengecilkan perut yang dikutip dari hellosehat.com dan detikhealth.com.

1. Side Plank

Ilustrasi side plank (credit: Shutterstock)Ilustrasi side plank (credit: Shutterstock)

Seperti pada gambar olahraga cara mengecilkan perut yang satu ini terlihat gampang namun juga cukup menantang untuk dilakukan. Olahraga side plank yang satu ini khas dengan Dengan memusatkan titik berat pada perut dan punggung, Olahraga ini dipercaya bisa mengecilkan perut kamu jika kamu lakukan secara rutin. Olahraga ini bisa kamu lakukan di rumah atau dimana saja. Hanya saja kamu membutuhkan tempat yang lumayan luas untuk melakukannya supaya kamu nyaman. Jangan lupa menggunakan matras supaya tidak sakit. Caranya dengan tetap menahan pose seperti pada gambar dan ayunkan badan ke bawah dan ke atas secara beruntun. Lakukan sedikit demi sedikit sampai perut terasa terbakar dan berkeringat.

2. Swing Kettle Pose

Apabila di rumah kamu memiliki peralatan olahraga seperti kettle bell, kamu bisa banget melakukan olahraga cara mengecilkan perut yang satu ini. Mungkin olahraga ini terlihat sangat berat karena harus mengangkat beban, namun perlu kamu ketahui juga bahwa olahraga ini justru membakar lebih banyak kalori. Itu artinya, hasilnya nanti akan semakin maksimal. Banyak orang berpendapat bahwa olahraga ini bisa sekaligus membentuk perut menjadi sixpack. Cara melakukannya yaitu dengan berdiri tegak dan kaki terbuka selebar bahu. Lalu tekuk pinggul sedikit ke bawah jadi posisi jadi lebih pendek dari posisi normal. Nah kemudian pegang kettle bell dari atas ke bawah dengan menggunakan dua tangan. Lakukan gerakan mengayunkan kettle bell dari atas ke bawah sampai ke dalam (di antara kedua kaki) secara beruntun.

3. Lying Leg Raise

Ilustrasi lying leg raise (credit: Shutterstock)Ilustrasi lying leg raise (credit: Shutterstock)

Olahraga cara mengecilkan perut selanjutnya bisa dibilang tidak terlalu susah, namun butuh tenaga yang cukup kuat untuk melakukannya. Pada olahraga ini tidak ada gerakan, hanya saja menahan beban kaki yang bertumpu pada perut. Caranya adalah dengan berbaring di matras kemudian letakkan tangan lurus ke bawah di sisi tubuh masing-masing. Lalu angkat kedua kaki secara perlahan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Pada saat melakukan olahraga ini, lutut dilarang menekuk. Tahan posisi ini selama beberapa saat kemudian turunkan. Begitu pula pada saat kaki diturunkan, posisi kaki harus tetap lurus. Gerakan ini baiknya dilakukan secara bertahap sampai 10 kali.

4. Cross Crunch

Cross crunch dilakukan dengan cara tubuh terlentang dia atas matras kemudian tangan dan kaki yang berseberangan (kanan dan kiri, kiri dan kanan) saling menyentuh. Kondisi tangan saat melakukan olahraga ini di rentangkan ke atas sehingga tubuh membentuk seperti huruf “X” sedangkan kaki tetap lurus dan agak melebar. Gerakan ini dilakukan secara beruntun. Baru kamu ayunkan atau dorong kepala ke sisi kanan dan sisi kiri secara bergantian sambil diiringi gerakan kaki yang terangkat.

5. Bicycle Crunches

Ilustrasi bicycle crunch (credit: Shutterstock)Ilustrasi bicycle crunch (credit: Shutterstock)

Meskipun memiliki sebutan yang hampir sama dengan olahraga cara mengecilkan perut nomor 4, bicycle crunches ini sedikit berbeda dengan cross crunch. Cross crunch bisa dikatakan lebih mirip dengan gerakan mengayuh sepeda versi tidur. Jadi posisi tetap tidur terlentang di atas matras. Namun kali ini posisi tangan diletakkan di belakang kepala, gunanya untuk mendorong kepala ketika melakukan bicycle crunch. Nah mirip dengan gerakan cross crunch, bedanya selain posisi tangan adalah posisi kaki yang menekuk (diangkat lebih tinggi) seperti pada gambar, sambil diayunkan ke kiri dan kanan secara bergantian mengikuti irama kepala yang di dorong meringkuk ke depan. Lakukan olahraga ini sampai 10 kali pengulangan.

6. Sit Up

Mungkin jenis olahraga yang satu ini lebih sering dilakukan karena cukup populer. Entah kamu tahu atau tidak, olahraga sit up dapat mengecilkan perut juga loh, apalagi jika olahraga ini kamu lakukan secara rutin setiap hari. Namun akan lebih mudah jika olahraga ini dilakukan oleh dua orang. Sehingga salah satu ada yang membantu menahan kaki ketika melakukan sit up. Pertama tetap tidur terlentang di atas matras. Kemudian tekuk lutut (dalam posisi ini teman membantu menahan kaki agar tidak bergerak atau bergeser). Letakkan tangan di samping atau di belakang kepala. Setelah itu dorong punggung, bahu, dan kepala secara bersamaan agar terangkat ke atas kemudian rebahkan seperti saat posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak dan semampu kamu.

7. Push Up

Seperti dilansir dari detikhealth, sebuah penelitian tentang obesity membuktikan bahwa olahraga push up bisa mengecilkan perut. Seperti yang kamu tahu, olahraga push up bisa dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat bantu olahraga khusus. Bahkan olahraga ini bisa dilakukan tanpa menggunakan matras. Ada dua macam olahraga push up yang bisa kamu lakukan. Salah satunya dengan posisi kaki yang lurus mengikuti badan. Sedangkan yang lainnya dengan posisi lutut yang ditekuk ke atas (Lebih ringan). Lakukan olahraga push up sesuai kemampuan kamu.

8. Hula Hoop

Ilustrasi hula hoop (credit: Shutterstock)Ilustrasi hula hoop (credit: Shutterstock)

Apa ada di antara kamu yang gemar dan bisa bermain hula hoop? Entah kamu sadari atau tidak, hula hoop termasuk ke dalam salah satu olahraga yang bisa dilakukan untuk mengecilakn perut. Jika tidak bisa, minimal kamu bisa olahraga sambil belajar hula hoop an, lumayan kan? Ada juga yang menyebutkan bahwa olahraga hula hoop ini dapat membakar 100 kalori dalam 10 menit. Jangan lupa untuk melakukan olahraga ini kamu membutuhkan ruangan yang cukup luas.

9. Skipping / Loncat Tali

Ilustrasi loncat tali (credit: Shutterstock)Ilustrasi loncat tali (credit: Shutterstock)

Loncat tali atau lompat tali sebelumnya adalah permainan anak yang populer pada jamannya. Tanpa kita sadari betapa permainan ini sangat dibutuhkan untuk mengecilkan perut saat ini. Sama seperti olahraga yang lainnya seperti hula hoop, olahraga ini juga membutuhkan ruangan yang luas. Tidak sulit, kamu hanya perlu mengayunkan tali memutar ke depan sampai ke belakang sambil mengangkat kedua atau salah satu kaki saja. Olahraga loncat tali dapat membakar banyak sekali kalori, sehingga dapat mengurangi lemak yang menimbun di perut kamu.

10. Pilates

Buat kamu yang belum tahu olahraga pilates, pilates adalah olahraga yang mengutamakan kelenturan. Caranya adalah dengan berbaring (kali ini tengkurap) di atas matras. Kemudian letakkan kedua tangan di depan dada lalu dorong sekuat-kuatnya. Setelah kamu dorong otomatis posisi tubuh kamu menjadi terangkat dan posisi kepala menengadah (mulai dari kepala sampai perut) menjadi sedikit melengkung. Fungsi dari olahraga ini adalah agar otot otot pusat seperti pada perut dapat berkontraksi dan lemak menjadi terbuang.

11. Ankle Reaches

Olahraga ankle reaches adalah olaraga yang dilakukan masih dengan posisi terlentang dan posisi kaki yang tegak seperti pada lying leg raise. Namun kali ini posisi tangan juga dijulurkan ke atas di depan dada. Dilansir dari womantalk.com, gerakannya adalah dengan mendorong kaki dan tangan dan bahu supaya bisa menyentuh pergelangan kaki. Secara otomatis perut dan punggung juga akan ikut tertarik.

12. Roll – Up

Berbeda dengan posisi roll pada umumnya. Roll up yang satu ini dilakukan dengan tidur terlentang dan posisi kedua tangan lurus di atas kepala. Sedangkan posisi kaki tetap di atas lantai dan lurus. Nah gerakan pada roll up kali ini adalah bangun dengan posisi duduk dengan mendorong tangan hingga ke atas sekuat kuatnya. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali.

13. Reverse Crunch

Berbeda dengan cross crunch dan bicycle crunch, reverse crunch dilakukan sangat mirip dengan posisi lying leg raise. Hanya saja reverse crunch kali ini dilakukan dengan mengangkat kaki sampai bokong ke atas. Sedangkan untuk posisi tangan tetap pada samping tubuh kiri dan kanan. Posisi kaki pada olahraga ini tidak harus lurus asalkan bokong dan punggung bagian bawah dapat terangkat

14. Elbow Plank

Dilansir dari elzamu.com, olahraga elbow prank dapat melatih otot perut dan menjaga stabilitas otot inti seperti pada perut, pinggang, dan paha. Gerakan olahraga ini memang terlihat mudah untuk dilakukan tetapi sebenarnya membutuhkan keseimbangan dan ketahanan tubuh dan otot. Cara melakukan gerakan elbow plank adalah posisi tubuh di atas matras seperti biasa. Kemudian dengan tubuh menghadap ke bawah seperti posisi tengkurap, hanya saja tubuh terangkat dengan bertumpu pada tangan yang diletakkan di depan dada, serta posisi kaki yang diangkat dengan bertumpu pada ujung kaki. Olahraga ini mirip seperti push up, hanya saja bagian bokong yang dinaik turunkan.

15. Heel Touch

Olahraga cara mengecilkan perut yang satu ini juga dipercaya secara efektif membakar lemak perut. Cara melakukannya juga mudah. Kamu tinggal berbaring di atas matras. Lalu tekukkan kedua kaki sehingga lutut ada di atas. Berusahalah menyentuh kedia tumit kanan dan kiri secara bergantian dengan mengangkat bahu (secara bergantian). Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali, ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali.

16. Bridge Opposite Arm Leg Crunch

Cara ini juga efektif namun sedikit rumit. Inti dari gerakan ini adalah dengan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan. Kemudian membuka dan menutupnya secara bergantian. Lebih jelasnya gerakan ini dilakukan seperti cara di bawah ini:
• Posisi badan terlentang di atas matras
• Kemudian lipat kaki sehingga lutut menghadap ke atas
• Lalu salah satu kaki di angkat ke atas. Bersamaan dengan gerakan ini, tangan yang berlawanan dengan kaki di angkat lurus ke atas. Katakan lah kaki kaki kiri dan tangan kanan. Bersamaan juga dengan gerakan ini bukalah tangan kiri ke arah kiri dan kaki kanan ke arah kanan.
• Lakukan gerakan ini kanan dan kiri secara bergantian sebanyak 15 kali.

17. Donkey Kickbacks

Inti dari gerakan olahraga ini adalah dengan sikap seperti merangkak posisi seperti cara jalan hewan seperti kucing. Hanya saja kemudian salah satu kaki kiri/kanan di tendang ke belakang dan secara terangkat sampai posisi kaki menghadap ke atas. Cara ini dilakukan secara bergantian antara kaki kiri dan kanan sedangkan posisi tangan tetap pada posisi dan menahan keseimbangan dan ketahanan tubuh.

18. Winshield Wiper

Olahraga cara mengecilkan perut selanjutnya ini bisa kamu lakukan dengan atau tanpa menggunakan matras. Cara dan gerakannya sama persis dengan gerakan Leg Lying Raise. Hanya saja pada gerakan winshield wiper, kaki digerakkan secara memutar seperti gaya whiper mobil yaitu secara bergantian dilakukan Ke atas ke samping kanan kemudian ke atas lagi dan berakhir di sisi kiri. Ketika melakukan gerakan ini usahakan kaki sedikit ditarik supaya dapat menekan bagian perut.

19. Circles In The Sky

Seperti pada Lying Leg Raise, Gerakan circles in the sky juga mengangkat kaki secara lurus ke atas. Hanya saja, salah satu kaki saja yang diangkat (antara kanan atau kiri) secara bergantian. Sedangkan posisi tangan diam atau tidak melakukan gerakan apapun dan diletakkan di sisi kanan dan kiri di samping tubuh. Kemudian setelah salah satu berada di atas, gerakan mulai dilakukan dengan memutar kaki searah jarum jam dan dilanjutkan dengan kaki berikutnya namun berlawanan dengan arah jarum jam. Lakukan olahraga ini sebanyak 15 kali.

20. Sikap Lilin

Mungkin di antara kamu ada yang pernah mencoba melakukan sikap lilin ini sebelumnya. Gerakan ini sangat mengutamakan ketahanan dan keseimbangan tubuh. Seperti yang kamu tahu, sikap lilin yang benar dilakukan adalah dengan posisi kaki yang lurus terangkat ke atas dan posisi bokong yang juga terangkat ke atas dengan bertumpu pada siku yang menopang bokong. Lakukan olahraga ini semampu dan sekuat kamu. Semakin lama, maka semakin banyak lemak yang terbakar di perut.

21. Back Up

Berbeda dengan gerakan sit up, gerakan back up ini dilakukan dengan posisi terbaring tengkurap dan posisi tangan berada di samping telinga kanan dan kiri masing-masing. Cara melakukan gerakannya adalah dengan mengangkat bahu dan punggung bagian atas ke belakang. Sedangkan posisi bokong sampai ke bawah tetap pada posisi. Olahraga ini akan secara otomatis menarik perut sehingga perut akan terasa tertarik ke belakang.

22. Gerakan Gunting

Jika mungkin olahraga yang lain tidak perlu menggunakan matras, olahraga ini justru mengharuskan kamu untuk memakai matras guys. Tujuannya adalah supaya tulang ekor kamu tidak cedera. Itu artinya gerakan pada olahraga ini akan sedikit lebih sulit. Masih dilansir dari elzamu.com olahraga cara mengecilkan perut yang satu ini dilakukan dengan berbaring di atas matras dengan posisi terlentang dan posisi tangan di belakang kepala. Setelah itu angkat kedua kaki dengan posisi yang satu lebih tinggi dari yang lainnya. Kemudian lakukan antara kaki kiri dan kanan (yang satu lebih tinggi dan satunya lebih rendah) seperti gerakan menggunting secara bergantian. Gerakan ini baiknya dilakukan selama satu menit.

23. Ball Crunch Fitness

Nah olahraga cara mengecilkan perut kali ini memerlukan alat khusus yaitu bola karet berukuran besar yang biasanya digunakan untuk senam. Buat kamu nih yang punya bola ini di rumah, yuk praktekkin. Caranya juga gampang loh. Kamu tinggal berbaring atau bersandar di atas bola. Kemudian gerakkan tubuh kamu seperti gerakan sit up. Tenang, pada posisi ini bola akan menahan tubuhmu sehingga tidak jatuh. Gerakan ini bisa kamu lakukan sebanyak 15 kali.

24. Gerakan Naukasana

Pantas namanya sedikit terdengar asing di telinga, olahraga naukasana adalah salah satu jenis gerakan olahraga yang ada dalam senam yoga, Buat kamu yang mengikuti yoga mungkin sudah kenal dengan gerakan ini. Yaps, Naukasana dipercaya secara ampuh dapat membakar lemak perut guys. Maka dari itu gerakan senam ini direkomendasikan buat kamu sebagai salah satu olahraga cara mengecilkan perut yang simpel namun efektif. Caranya yaitu dengan posisi tubuh berbaring terlentang dan rapatkan kaki serta kedua tangan ke samping tubuh. Setelah itu angkat kaki beserta kedua tangan dengan menarik napas. Nah pada posisi ini tahan keseimbangan sampai 60 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali.

25. Gerakan Tari Zumba

Atau kamu adalah tipe orang yang suka bermusik ketika olahraga? Tenang, kamu bisa melakukan tari zumba. Tari zumba juga bisa loh kamu lakukan sendiri di rumah. Kamu juga bisa semakin konsentrasi dan rileks ketika melakukannya sendirian. Jika tidak terlalu hafal dengan gerakan tari zumba, kamu bisa loh melihat tutorial nya melalui vidio di internet atau youtube.

Itulah tadi 25 olahraga cara mengecilkan perut yang simpel dan nggak bikin kamu ribet. Selain bisa dilakukan di rumah, kamu jadi bisa hemat, dan melakukan olahraga ini kapanpun kamu mau. Memang banyak jenis olahraga yang bisa kamu lakukan di luar dari 25 jenis olahraga yang tadi, tapi apa lebih simpel? apa masih perlu menggunakan alat olahraga?. Selamat mencoba.

 

Penulis: Eva Nur Fauziyah

 

 

(kpl/mag/evv)



MORE STORIES




REKOMENDASI