4 Latihan Mudah Tanpa Alat yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah, Ayo Segera Coba!

1. Squat

Squat adalah gerakan olahraga yang efektif untuk mengencangkan otot betis, paha, dan pantat, serta melibatkan otot inti seperti erector spinae. Gerakan ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan fleksibilitas punggung dan pinggul, serta membakar kalori dengan cepat.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan sejenak sebelum kembali ke posisi awal untuk merasakan manfaatnya.

2. Push Up

Push up adalah latihan berbasis berat badan yang sederhana namun efektif, melibatkan banyak otot untuk membangun kekuatan, terutama di area inti dan bagian atas tubuh.

Gerakan ini melatih trisep, otot dada, dan bahu secara bersamaan. Untuk melakukannya, posisikan tubuh dalam plank dengan otot kencang, bahu ditarik ke bawah, dan leher netral.

Tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal, sambil menjaga siku dekat tubuh untuk mencegah cedera.

Push up tidak hanya membentuk tubuh yang kuat, tetapi juga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

3. Side Plank

Side plank adalah latihan yang penting untuk memperkuat otot inti dan mendukung kesehatan tubuh.

Meskipun terlihat sederhana, gerakan ini memerlukan konsentrasi tinggi untuk menghubungkan pikiran, otot, dan gerakan dengan tepat. Cara melakukannya adalah dengan berbaring miring, menumpukkan kaki, dan menggunakan lengan sebagai tumpuan.

Angkat pinggul dan lutut hingga tubuh membentuk garis lurus, lalu ulangi di sisi berlawanan setelah beberapa detik. Latihan ini efektif untuk memperkuat inti Anda.

4. Plank

Plank adalah salah satu cara paling efektif untuk mengencangkan otot perut dan seluruh tubuh. Gerakan ini menstabilkan otot perut tanpa membuat punggung Anda merasa lelah, seperti saat melakukan sit-up atau crunch. Dengan gerakan yang sederhana, plank sangat efisien dalam melatih berbagai otot tubuh.

Meski fokusnya ada pada otot inti, plank juga melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda. Plus, gerakan ini dapat membantu mengecilkan perut dan paha! Plank juga berperan dalam memperbaiki postur tubuh, menjadikannya lebih tegak dan sehat.

Untuk melakukan plank, mulailah dalam posisi push-up dengan tangan dan kaki Anda kuat mencengkeram lantai, punggung lurus, dan otot tubuh dikencangkan. Angkat sedikit dagu Anda dan arahkan pandangan ke depan, tepat di depan tangan.

Ambil napas dalam-dalam dan terkontrol sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh, sehingga otot perut, bahu, trisep, glutes, dan paha depan Anda dapat bekerja secara optimal. Untuk hasil maksimal, tahan posisi plank ini minimal selama 30 detik.