10 Resep Buka Puasa Sehat untuk Energi Optimal Selama Ramadan

1. Nasi Merah Gurih

Ketika berbuka puasa, tubuh memerlukan asupan energi yang dilepaskan secara perlahan. Karbohidrat kompleks dari nasi merah menjadi salah satu pilihan yang bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Agar penyajian nasi merah tidak terasa monoton, beras ini dapat diolah menjadi nasi merah gurih dengan tambahan daun aromatik dan kaldu sehingga rasanya lebih nikmat.

Bahan nasi merah gurih:

• Beras merah 300 gram
• Beras organik putih 100 gram
• Daun pandan 1-2 lembar
• Daun salam 1-2 lembar
• Air 500 ml
• Kaldu ayam 200 ml

Cara membuat nasi merah gurih:

1. Bilas beras merah dan beras putih hingga bersih.
2. Masukkan semua bahan ke dalam rice cooker, lalu masak sampai nasi matang.
3. Jika menggunakan panci, masak seluruh bahan selama kurang lebih 30 menit.
4. Diamkan nasi sekitar 15–30 menit agar rasa menyatu, kemudian kukus hingga siap disajikan.

2. Es Kolang-Kaling

Kolang-kaling merupakan buah yang kerap dijadikan sajian berbuka puasa karena teksturnya kenyal dan rasanya menyegarkan. Buah ini berasal dari pohon aren dan sering diolah menjadi takjil dingin. Proses pengolahan kolang-kaling dilakukan bertahap agar rasa dan aromanya lebih bersih sebelum disajikan bersama pelengkap.

Bahan es kolang-kaling:

• Kolang-kaling 300 gram, bersihkan
• Daun pandan 2 lembar, ikat
• Gula pasir 70 gram
• Air 100 ml
• Pewarna hijau makanan 1/4 sendok teh

Bahan sirup:

• Gula pasir 75 gram
• Daun pandan 1 lembar
• Air 200 ml

Pelengkap:

• Es batu 200 gram
• Kelapa muda 150 gram
• Blewah 150 gram

Cara membuat es kolang-kaling:

1. Rebus bahan sirup hingga mendidih, lalu dinginkan.
2. Rebus kolang-kaling bersama daun pandan sampai mendidih, buang airnya.
3. Ulangi perebusan satu kali lagi, kemudian tiriskan.
4. Masak kolang-kaling dengan gula dan air hingga rasa meresap.
5. Tambahkan pewarna, aduk hingga mendidih, lalu simpan di kulkas selama satu jam.
6. Sajikan kolang-kaling bersama sirup, es batu, dan pelengkap.

3. Urap

Urap dikenal sebagai hidangan tradisional berbahan dasar sayuran rebus yang dipadukan dengan kelapa berbumbu. Menu ini sering dijadikan pilihan karena prosesnya sederhana dan bahannya mudah didapat. Sayuran direbus sebentar agar teksturnya tetap segar dan kandungan gizinya tidak banyak berkurang.

Bahan sayuran:

• Bayam
• Wortel
• Tauge
• Kol
• Kacang panjang
• Kelapa parut muda 1/2 butir

Bumbu halus:

• Bawang merah 6 siung
• Bawang putih 4 siung
• Cabai rawit merah 5 buah
• Cabai merah 7 buah
• Kencur 2 ruas
• Kemiri 2 butir
• Terasi 1/2 sendok teh
• Gula jawa kecil 1/2 butir
• Garam secukupnya

Cara membuat urap:

1. Rebus semua sayuran sebentar, lalu tiriskan.
2. Campurkan bumbu halus dengan kelapa parut hingga merata.
3. Masak kelapa berbumbu dengan tambahan air hingga kering.
4. Satukan kelapa dengan sayuran rebus.
5. Urap siap dihidangkan.

4. Salad Sayur

Salad sayur menjadi pilihan menu buka puasa bergaya modern yang memadukan berbagai jenis sayuran. Hidangan ini dapat disesuaikan dengan selera keluarga. Perpaduan sayuran kukus dan saus sederhana menghasilkan rasa yang ringan saat disantap.

Bahan salad sayur:

• Kentang 2 buah
• Wortel 2 buah
• Buncis 10 potong
• Mentimun 1 buah
• Tomat merah 2 buah
• Daun selada secukupnya
• Jagung manis 2 buah
• Mayonnaise
• Keju parut
• Susu kental manis

Cara membuat salad sayur:

1. Kukus semua sayuran kecuali selada hingga matang.
2. Campurkan sayuran dan simpan dalam lemari es.
3. Aduk mayonnaise dengan susu kental manis sebagai saus.
4. Keluarkan sayuran, siram saus, lalu taburi keju.
5. Salad siap disajikan.

5. Salad Buah Saus Yoghurt

Salad buah dengan saus yoghurt menjadi pilihan menu buka puasa yang segar. Hidangan ini memanfaatkan rasa manis alami dari buah. Yoghurt digunakan sebagai saus tanpa tambahan gula berlebih.

Bahan:

• Aneka buah segar seperti apel, pisang, anggur, stroberi, dan kiwi
• Yoghurt plain atau greek
• Madu
• Air perasan jeruk lemon

Cara membuat salad buah yoghurt:

1. Potong buah sesuai ukuran.
2. Campurkan yoghurt dengan madu dan perasan lemon.
3. Aduk buah dengan saus hingga merata.
4. Sajikan segera saat berbuka.

6. Tumis Tofu Brokoli Hoisin

Brokoli dikenal sebagai sayuran yang sering direkomendasikan dalam menu sehat. Sayuran ini dipadukan dengan egg tofu untuk menu buka puasa yang sederhana. Saus hoisin memberikan rasa gurih pada tumisan.

Bahan:

• Egg tofu 250 gram
• Brokoli 150 gram
• Bawang putih 4 siung
• Daun bawang 1 batang
• Kaldu ayam 150 ml
• Kecap asin 1 sendok teh
• Saus hoisin 2 1/2 sendok makan
• Gula pasir 1/2 sendok teh
• Merica bubuk 1/4 sendok teh
• Tepung sagu dan air
• Minyak wijen dan minyak goreng

Cara membuat tumis tofu brokoli hoisin:

1. Tumis bawang putih dan daun bawang hingga harum.
2. Masukkan kaldu dan semua bumbu, masak sampai mendidih.
3. Tambahkan tofu dan brokoli, aduk hingga matang.
4. Tuangkan larutan sagu, masak hingga mengental.

7. Cah Bayam Jamur Tiram

Bayam merupakan sayuran hijau yang sering dijadikan menu harian. Bayam dapat diolah menjadi cah dengan tambahan jamur tiram. Hidangan ini disajikan dalam kondisi hangat.

Bahan:

• Bayam 2 ikat
• Jamur tiram 75 gram
• Bawang putih 3 siung
• Bawang bombay 1/4 buah
• Cabai kering 2 buah
• Telur 1 butir
• Saus tiram, kecap asin, garam, merica, gula
• Air 150 ml

Cara membuat cah bayam jamur tiram:

1. Tumis bawang dan cabai hingga wangi.
2. Masukkan telur, orak-arik hingga berbutir.
3. Tambahkan jamur, lalu masukkan bayam dan bumbu.
4. Tuang air dan masak hingga matang.

8. Es Degan Jeruk Nipis

Es degan jeruk nipis merupakan minuman sederhana yang sering dipilih untuk berbuka puasa. Rasa segarnya berasal dari air kelapa muda dan jeruk nipis. Minuman ini tidak memerlukan tambahan pemanis.

Bahan:

• Kelapa muda 1 buah
• Biji selasih 2 sendok makan
• Jeruk nipis 4 buah
• Es batu secukupnya

Cara membuat es degan jeruk nipis:

1. Campur air kelapa dan daging kelapa.
2. Tambahkan biji selasih dan air jeruk nipis.
3. Aduk rata dan sajikan dengan es batu.

9. Berry Sunkist Smoothies

Smoothies berbahan buah menjadi alternatif takjil yang mudah dikonsumsi. Teksturnya lembut dan terasa segar. Perpaduan buah dan yoghurt menghasilkan rasa seimbang.

Bahan:

• Stroberi 200 gram
• Jeruk sunkist 4 buah
• Yoghurt cair stroberi 300 gram
• Madu 3 sendok makan
• Es batu 300 gram

Cara membuat berry sunkist smoothies:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Proses hingga halus dan tercampur rata.
3. Tuang ke gelas dan sajikan.

10. Perkedel Tahu Bayam

Bayam yang kurang diminati sebagian orang dapat diolah bersama tahu menjadi perkedel. Cara ini membuat bayam lebih mudah dikonsumsi. Perkedel disajikan sebagai lauk pendamping berbuka puasa.

Bahan:

• Tahu putih 6 potong
• Bayam 1 ikat
• Daging giling 100 gram
• Bawang merah goreng 3 sendok makan
• Bawang daun 1 batang
• Bawang putih goreng 2 siung
• Garam, merica, gula
• Putih telur 2 butir

Cara membuat perkedel tahu bayam:

1. Haluskan tahu lalu campur dengan bayam, daging, dan telur.
2. Masukkan bumbu dan aduk hingga rata.
3. Bentuk adonan pipih.
4. Celupkan ke putih telur dan goreng hingga berwarna keemasan.

11. Q&A Populer Seputar Resep Buka Puasa Sehat

Q: Apa menu buka puasa yang sehat?
A: Menu buka puasa sehat terdiri dari karbohidrat kompleks, sayuran, protein, dan cairan yang cukup.

Q: Mengapa nasi merah cocok untuk berbuka puasa?
A: Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks yang membantu pemulihan energi secara bertahap.

Q: Minuman apa yang baik untuk buka puasa?
A: Minuman berbahan buah, kelapa muda, atau yoghurt dapat menjadi pilihan karena rasanya segar.

Q: Apakah sayur cocok dikonsumsi saat berbuka?
A: Sayuran dapat dikonsumsi saat berbuka karena mengandung serat dan nutrisi penting.

Yuk, baca artikel seputar rekomendasi resep buka puasa sehat lainnya di Kapanlagi.com. Kalau bukan sekarang, KapanLagi?