7 Cara Membentuk Otot Dada dengan Mudah dan Cepat, Bisa Dilakukan di Rumah

1. Push Up

(credit: freepik)

Push up menjadi salah satu gerakan olahraga yang sudah diketahui banyak orang. Gerakan ini juga terbilang mudah dilakukan tak perlu pergi-pergi keluar rumah. Supaya membentuk otot dada, kalian bisa melakukan gerakan push up selama 30 menit di pagi dan sore hari. Gerakan push up sendiri akan membantu membentuk postur tubuh menjadi gagah dan ideal. Selain itu, gerakan push up akan memberikan tekanan pada lengan sehingga dapat meningkatkan otot bisep, trisep, dan otot dada.

2. Rotation Push Up

Rotation push up merupakan cara membentuk otot dada yang cocok untuk kalian coba. Rotation push up juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up, yang membedakan yaitu gerakan tangan naik turun secara bergantian kanan dan kiri.

Adapun cara melakukan rolation push up yang pertama-tama yaitu dengan memposisikan tubuh seperti push up. Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak. Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh. Lakukan sebanyak 3 set 10 kali secara rutin.

3. Archer Push Up

(credit: freepik)

Melakukan gerakan archer push up menjadi pilihan cepat sebagai cara membentuk otot dada. Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama posisikan tubuh seperti push up biasa, tetapi lengan tangan kanan diletakkan secara lurus ke samping. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh kalian. Dorong tubuh ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali. Setelah itu ganti posisi tangan kalian untuk menahan beban tubuh.

4. Plank

Plank adalah salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dan cepat. Jenis olahraga yang praktis ini bisa kalian lakukan cukup dengan 5 menit namun secara rutin. Biasanya, gerakan plank dilakukan memposisikan tubuh dengan kedua tangan dan lutut yang bertumpu di lantai untuk meregangkan tulang belakang.

Sejajarkan bahu tepat di atas tumpuan tangan dan regangkan tulang belakang dengan mengangkat kepala. Tahan posisi ini selama 1 menit. Dengan melakukan gerakan tersebut, otot pada sekitar dada akan bekerja ekstra sehingga pembentukannya pun semakin cepat. Selain tak membutuhkan alat bantu apa pun, plank bisa dilakukan di mana saja.

5. Angkat Beban

(credit: freepik)

Selanjutnya, cara membentuk otot dada yang bisa kalian lakukan yaitu dengan melakukan angkat beban. Olahraga ini dilakukan untuk membangun massa otot dan memperbesar ukuran sel-sel otot (hipertrofi). Cara melakukan olahraga ini juga terbilang mudah. Pertama-tama kalian cukup berbaring di bangku atau lantai dengan posisi kaki lurus.

Setelah itu, pegang barbel menggunakan kedua tangan, lalu angkat beban ke atas dada hingga tangan lurus. Turunkan barbel mencapai 2,5 sentimeter di atas dada. Kalian bisa secara rutin melakukan gerakan ini untuk mendapatkan otot dada sesuai dengan keinginan.

6. Pull Up

Pull up menjadi alternatif yang bisa kalian lakukan untuk mendapatkan otot dada yang ideal. Pull up sendiri merupakan sebuah gerakan olahraga yang dilakukan dengan cara menggelantungkan tubuh ke sebuah medium tumpuan yang cukup kuat. Tujuan utama dari pull up yaitu untuk melatih kekuatan otot tubuh.

Cara melakukan gerakan ini pun cukup mudah lho. Dengan menggunakan kedua tangan yang ditempelkan pada tumpuan yang kuat, kemudian tubuh diangkat dan diturunkan secara berulang-ulang. Sudah tidak asing bukan?

7. Bar Dips

(credit: freepik)

Bar dips merupakan gerakan yang cukup populer sebagai cara membentuk otot dada. Tak hanya itu saja, latikan gerakan bar dips juga cocok untuk melatih otot tricep dan otot bahumu. Caranya, dengan menempatkan kedua tangan pada dips bar dengan jarak kurang lebih selebar bahu. Selanjutnya angkat tubuh kalian dengan mengkontraksikan otot dada, tricep, dan otot bahu secara bersama-sama.

Ketika kalian mengangkat tubuh, tekuklah lutut kearah belakang. Turunkan tubuh kalian pelan-pelan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, lalu angkat tubuh kalian lagi. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 14 repetisi.

Itulah sederet cara membentuk otot dada yang dengan mudah bisa kalian lakukan. Meski begitu, hindari untuk latihan secara berlebihan, dan lakukan gerakan tersebut secara perlahan dan tepat. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.